운동의 강도가 건강을 결정한다
운동요법을 통해 질병 치료의 효과를 보는 것은 어떤 특정한 운동종목을 하기 때문에 얻어지는 것이 아니다. 중요한 것은 운동 강도, 운동 시간, 운동 횟수 등이 체력수준에 알맞게 이뤄졌을 때이다. 이 중에서도 특히 운동 강도가 운동의 질을 결정하는 가장 중요한 요소이다. 운동 강도를 어떻게 결정하느냐에 따라 건강에 도움이 되고 치료 효과가 높다는 사실을 알아야 한다.
그렇다면 본인에게 알맞은 운동은 어떤 것인지를 알아볼 필요가 있다. 우선 최대 맥박수는 직접 운동을 하면서 측정해도 되지만, 220에서 자신의 나이를 빼는 공식을 적용하면 된다. 자신의 나이가 50세라면 최대맥박수는 170이 되는 셈이다.
한편 안정시 맥박수는 아침에 잠자리에서 손목에 인지와 중지를 대고 1분 도안 측정해보면 된다. 건강한 사람은 안정시 맥박이 60~70회 정도이다. 그러므로 맥박수를 이용하여 적당한 운동강도를 계산해볼 수 있다. 최대맥박수 170에서 안정된 맥박수 70을 뺀 값에 50%는 0.5를 곱하고, 85%는 0.85를 곱한다. 여기서 얻어진 값에다 다시 안정시 맥박수를 더하면 알맞은 운동 범위가 나온다.
이렇게 계산하면 알맞은 운동 강도는 맥박수 120회에서 155회이다. 운동을 5분 이상 지속하다 잠시 동작을 멈추고 곧장 손목에 인지와 중지를 대고 10초 동안 맥박수를 세어 여기에 6을 곱한 맥박수가 운동 중의 맥박수이다. 이 값이 최대 맥박수에서 안정시 맥박수를 뺀 값의 50~85% 범위 내에 들어오면 된다.
몸이 좋아하는 운동의 원칙
운동을 통해 건강을 증진하기 위해선 지켜야 할 몇가지 조건들이 있다.
첫째는 안전해야 하고, 둘째는 효과가 높아야 하며, 셋째 즐길 수 있는 운동이어야 한다. 아무리 좋은 운동이라 하더라도 하는 사람이 흥미를 잃으면 효과가 없다. 경쟁에서 이기기 위하여 극한적인 운동을 하면 경기에서 가끔 승리할지 몰라도 실제로 건강에 손상을 입기도 한다. 따라서 운동이 보약이 되기 위해서는 다음과 같은 원칙을 만족시키면 좋을 것이다.
◎ 과부하의 원칙
어느 기관의 기능을 더 발달시키기 위해서는 일상생활에서 사용하는 수준인 자신의 생활강도 이상으로 그 기능을 발휘할 필요가 있다. 이런 과정을 일정 기간 이상 계속하거나 또는 반복하여 사용하면 그 기능이 서서히 발달하는데, 이것을 과부하의 원칙이라고 한다. 그러나 현재 이미 충분히 활동적인 생활을 하고 있는 사람은 기능도 상당히 발달해 있기 때문에 그 기능을 유지하기 위해서는 특별히 과부하를 필요로 하지 않고 현재의 생활을 계속하기만 하면 된다.
◎ 점진성의 원칙
과부하의 원칙을 따른다고 해도 갑자기 강한 운동을 하면 몸이 견뎌낼수 없어서 피로해지기 때문에 처음에는 다소 가벼운 운동부터 시작해야 한다. 그러나 항상 가벼운 운동에 머물러 있으면 기능은 발달하지 않고 평형상태에만 머물러 있기 때문에 신체가 적응하는 정도에 맞춰 운동 강도를 단계적으로 높여나가야 한다. 기능을 더 발달시키기 위해서는 점진적으로 운동 강도를 높여가는 것이 필요하다. 이것이 점진성의 원칙이다.
◎ 반복성의 원칙
운동의 효과는 한번 강한 운동을 한다고 나타나는 것이 아니라 규칙적인 반복운동에 의해서만 얻을 수 있다. 그러므로 운동을 산발적으로 하거나 혹은 일시적으로 몰아서 하면 충분한 운동 효과를 기대할 수 없을 뿐만 아니라 오히려 상해의 원인이 된다. 따라서 운동의 충분한 효과를 얻기 위해서는 규칙적인 반복이 필요하면 이것을 반복성의 원칙이라 한다.
◎ 개별성의 원칙
운동을 통해서 건강을 증진하기 위해서는 앞에서 논한 바와 같이 개인의 건강 상태, 체력 수준, 기호 그 밖의 특수 조건 등을 충분히 고려하여 개인별 상황에 알맞은 운동을 선택해야 된다.
조건이 다른 사람들이 획일적으로 운동을 실시하면 어떤 사람은 운동 강도가 너무 가벼워서 운동효과를 얻을 수 없는 반면에 어떤 사람은 강해서 고통이 따르게 된다. 그러므로 운동은 개인의 체력 수준에 따라서 적당한 운동이 되도록 하는 개별성의 원칙이 지켜져야 한다. 특히 35세 이후 성인의 경우에는 체력 수준의 차이가 심하여 더욱 강조되어야 한다.
◎ 특이성의 원칙
운동을 통해서 건강을 개선하고자 할 때는 그 사람의 체력 요인 가운데서도 심폐지구력, 유연성, 근력 및 근지구력, 신체 조성 등의 건강 관련 요인 가운데 어떤 것을 개선해야만 되는지 결정하여 문제점을 향상시키는데 합당한 운동을 선택한다.
운동은 외부로부터 받아들이는 것이 아니라 운동을 하는 사람 자신이 받아들이고 만들고 실행하는 것이다. 앞서 여러 가지 원칙이 있지만 항상 적당하는 표현은 애매모호하다. 바로 운동을 하는 당사자의 상태나 의견이 중요하다는 것이다. 따라서 본인이 운동을 하는 목적을 분명히 하고, 그에 부합되도록 실행해야 할 것이다. 운동을 하는 가장 중요한 목적은 건강한 삶을 위해서라는 점을 잊지 말아야 한다.
